您现在的位置: 主页> 经典语句> 心情短语> 文章内容

体脂太高,练冒烟都看不到腹肌!减脂后,练出搓衣板腹肌并不难疮

作者: admin 来源: 网络文章 时间: 2021-11-18

原标题:体脂太高,练冒烟都看不到腹肌!减脂后,练出搓衣板腹肌并不难

002484

腹肌和马甲线如今是人人都想要,但多数人只是冲着它的美观性而去的,并不知道拥有腹肌还有很多实用功能。

腹肌包括腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌和深层的腹横肌。

而我们躯干的弯曲和旋转都要依靠这些肌肉的收缩来完成。而且如果这些肌肉足够强壮,还可以保护内脏,防止骨盆前倾的发生。因为腹部肌肉对腰椎有很强的保护和稳定作用,可以控制骨盆和脊柱的活动。如果我们的腹肌是软弱无力的话,我们就会加大患很多病症的可能,比如骨盆前倾,腰背疼痛等。

其实我们每个人都是有腹肌的,可有些人就是看不到,究其原因是因为脂肪太厚,导致腹肌被埋藏起来了。对于天生体脂偏低的人,他们即使不用刻意去锻炼,腹肌就能直接显现。

所以,如果你想让腹肌显露出来,首要目标就要放到减脂上面,也就是减少全身的脂肪。

要着重从饮食入手,控制每日热量摄入,同时配合力量训练及一定的有氧训练才能达到最理想的效果。因为大部分人的腹部是最容易囤积脂肪的,所以在体脂降低之后腹部变化会很明显。

当男性的体脂率在15%以下,女性的体脂在18%以下,那么腹肌基本上就能够显现了,这时候想让腹肌更加明显就得单独加强训练才行。

但这跟练腹减脂是两码事,我们以为有效的腹肌训练动作如卷腹,抬腿等哪怕练到腹部抽筋,也无法帮助自己减少腹部堆积的脂肪。因为局部减脂是不存在的,并不是想瘦哪就瘦哪。

                       

下面推荐5个训练腹肌的动作,在降低体脂的同时,加强腹肌训练,也能让腹肌轮廓更加清晰。

这个动作主要训练下腹及腹外斜肌。

首先保持俯身撑地,双手与双脚支撑身体,使背部挺直,身体呈一条直线。然后用一条腿向反方向一侧手臂做提膝动作,至动作顶点稍停0.5-1秒,然后还原,接着换另一条腿依次进行动作。

每侧做10-12次,做3-5组。

这个动作能持续保持下腹紧张的同时,训练上部腹肌。

首先保持仰卧,使双腿向上抬起,让大腿与地面垂直即可,保持膝盖弯曲,上半身贴地。然后腹部发力带动手臂向上卷起,让双臂随着身体移动努力去碰触脚尖,然后慢慢下落还原。

每组做10-12次,做3-5组。

这个动作主要刺激上腹。

首先保持仰卧在地面或垫子上,保持双腿屈膝双腿踩地,双手轻搭在脑袋后面或者耳旁均可,保持颈部固定不要发力,然后腹部发力向上卷起上半身,至动作顶点后稍停,然后慢慢还原。

每组做10-12次,做3-5组。

这个动作主要刺激腹外斜肌。

首先保持身体侧卧,使一侧手肘撑在肩膀正下方,双腿并拢并撑地,保持核心收紧,身体从侧面看呈一条直线,臀部下放至几乎接触地面,然后使臀部尽可能的抬高。

每组10-12次,做3-5组。

这个动作主要刺激下腹部。

首先保持仰卧在地面或垫子上,使双手置于臀部下方保持身体稳定,保持双腿伸直双脚离地,然后下腹部发力带动双腿向上卷起,当大腿抬至与地面垂直时顺势将臀部向上带起进一步刺激腹部肌肉,然后慢慢下落还原。

每组10-12次,做3-5组。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

上一篇: 纠结的心情说说 下一篇: 有关上班的心情说说